Thay đổi một thói quen cần nhiều hơn là sự quyết tâm đơn thuần.

Quan niệm xưa cho rằng quyết chí thì ắt làm nên. Điều này đúng, nhưng chưa đủ. Trong thời đại ngày nay, con người đứng trước nhiều cơ hội và cũng nhiều thách thức hơn xưa. Cuộc sống tiện nghi và dư thừa về vật chất và thông tin cho chúng ta nhiều lựa chọn. Nó gây ra hiện tượng tiêu thụ quá mức. Thức ăn nhanh được làm ra với công nghệ tối tân để gây nghiện cho vị giác của chúng ta. Facebook được thiết kế để gây nghiện cho cơn thèm khát được kết nối, được sẻ chia của chúng ta. Những trang báo lá cải thi nhau mọc ra để tiếp tay cho cảm giác thiếu thốn của chúng ta.

Chúng ta rơi vào vòng xoáy của những thói quen có hại cho sức khoẻ thể chất và tinh thần mà không hề hay biết. Lo âu khiến ta mệt mỏi, khó ngủ. Điện thoại chớp nháy liên tục khiến ta không thể tập trung làm những việc thực sự quan trọng. Trì hoãn khiến ta cảm thấy thời gian chưa bao giờ là đủ, và mặc dù ta làm nhiều bao nhiêu, ta vẫn càng thêm lo âu.

Nhưng bạn hoàn toàn có thể thay đổi các thói quen có hại thành các thói quen có ích nếu bạn thực hành ba bước đơn giản sau:

• Bước đầu tiên để thay đổi các thói quen xấu là xác định vòng lặp thói quen.

• Bước thứ hai là thay đổi vòng lặp đó.

• Bước thứ ba là theo dõi kết quả và lặp lại.

Vòng lặp thói quen gồm có ba thành phần: Dấu hiệu, hành vi, và phần thưởng.

Dấu hiệu là những việc xảy ra ngay trước khi hành vi xảy ra. Nó có thể là một nơi chốn, thời gian, cảm xúc, một người, hoặc một vật gì. Hành vi là điều bạn làm hoặc nghĩ ngay sau khi có dấu hiệu. Và phần thưởng là hệ quả của hành vi ngay trước đó. Phần thưởng không phải luôn có lợi, nhưng nó sẽ cho não bộ của bạn cảm giác dễ chịu tạm thời. Cơ chế của thói quen về cơ bản là tốt, nhưng như ở trên đã nói, những cám dỗ của cuộc sống hiện đại khiến cho chúng ta dễ rơi vào cái bẫy của các vòng lặp xấu. Để cho dễ hình dung, ta hãy xem thêm các ví dụ sau:

• Vòng lặp của thói quen ăn vặt: Buổi tối (dấu hiệu 1) đi làm về và cảm thấy mệt mỏi (dấu hiệu 2), mở tủ lạnh có lon bia và món đồ ăn vặt (dấu hiệu 3), ăn và uống bia (hành vi) và cảm thấy tạm thời phân tâm khỏi cảm giác mệt mỏi và căng thẳng (phần thưởng).

• Vòng lặp của thói quen trì hoãn: Cảm xúc khó chịu và không chắc chắn khi làm bài báo cáo (dấu hiệu 1), mở facebook lướt tin tức hơn 30 phút (hành vi), cảm thấy tạm thời phân tâm khỏi cảm xúc khó chịu (phần thưởng).

• Vòng lặp của thói quen lo âu: Cảm xúc khó chịu và lo lắng về tương lai mơ hồ của dự án (dấu hiệu 1), bắt đầu có những suy nghĩ lo âu không dứt (hành vi), kết quả là tạm thời có cảm giác phân tâm và cảm thấy như mình đang kiểm soát tình hình (bằng cách lo lắng về nó) (phần thưởng).

Hãy nhìn lại một ngày của bạn qua các vòng lặp thói quen. Thói quen xấu là các thói quen có hại cho bạn về lâu dài. Khi bạn nhận ra mình đang có một vòng lặp xấu, hãy nghĩ cách để thay đổi một trong ba thành phần của vòng lặp đó. Dần dần, bạn có thể thử nghiệm và tìm ra một vòng lặp tốt hơn. Ví dụ:

• Vòng lặp của thói quen tập thể dục thay vì ăn vặt: Buổi tối (dấu hiệu 1) đi làm về và cảm thấy mệt mỏi (dấu hiệu 2), đôi giày thể thao sẵn trong ba lô và phòng gym trên đường về nhà (dấu hiệu mới), ghé vào tập thể dục (hành vi mới) và cảm thấy giảm mệt mỏi và tinh thần phấn chấn trở lại (phần thưởng mới).

• Vòng lặp của thói quen viết nhật kí thay vì trì hoãn: Cảm giác thiếu thông tin khi làm báo cáo dự án (dấu hiệu 1), viết xuống những thông tin cụ thể bạn cần tìm thành các gạch đầu dòng (hành vi mới), kết quả là cảm thấy yên tâm khi hình dung rõ các bước mình phải làm, tránh cảm giác mơ hồ.

• Vòng lặp của thói quen tỉnh thức thay vì lo âu: Cảm xúc khó chịu và lo lắng về công việc (dấu hiệu 1), quan sát một cách tò mò và không phán xét cơn lo âu kéo tới (hành vi mới), và kết quả là bạn cảm thấy mình đang làm chủ tình hình và không bị cuốn vào lo âu (phần thưởng).

Cuộc đời được tạo thành phần lớn bởi các thói quen. Muốn thiết kế cuộc đời mơ ước? Hãy thiết kế vòng lặp thói quen của bạn.